Холин - незаменимый нутриент
Холин — один из самых недооцененных незаменимых питательных веществ, и его дефицит становится все более распространенным. Часто называемый витамином группы В (В4), холин играет важную роль в цикле витаминов группы В и в цикле метилирования.
Поскольку наш организм может синтезировать холин, он не считается в полной мере витамином (незаменимым), т.к. витаминами считаются вещества, необходимые организму, но которые не вырабатываются в процессе метаболизма. Однако, множество различных факторов, включая генетику, могут увеличить вашу потребность в холине. И нередко, возможности синтеза холина недостаточны для удовлетворения потребностей нашего организма, что делает холин жизненно важным нутриентом.
Поскольку наш организм может синтезировать холин, он не считается в полной мере витамином (незаменимым), т.к. витаминами считаются вещества, необходимые организму, но которые не вырабатываются в процессе метаболизма. Однако, множество различных факторов, включая генетику, могут увеличить вашу потребность в холине. И нередко, возможности синтеза холина недостаточны для удовлетворения потребностей нашего организма, что делает холин жизненно важным нутриентом.
Функции холина в организме
- Структура клетокХолин необходим для синтеза фосфатидилхолина и сфингомиелина, которые являются фосфолипидами, помогающими поддерживать структурную целостность клеточных мембран. Здоровая клеточная мембрана означает, что необходимые нутриенты своевременно поступают в наши клетки, а ненужные метаболиты удаляются.
- Транспортировка и метаболизм жировХолин необходим для превращения жира и холестерина в липопротеины, называемые липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП). Он также помогает транспортировать ЛПОНП в кровоток и во внепеченочные ткани, предотвращая накопление жира и холестерина в печени. Дефицит холина может привести к избыточному накоплению жира и холестерина.
- Функции нервной системыХолин является предшественником ацетилхолина, нейромедиатора, участвующего в различных нейронных функциях, включая контроль мышц, циркадный ритм, память, способность к концентрации и обучению.
- МетилированиеХолин считается ключевым партнером в процессе метилирования, наряду с фолатом, витаминами B6 и B12. Метилирование — это важный путь в нашем организме, который производит SAMe. (см. тему Процессы метилирования)
Холин используется для производства бетаина (TMG/ТМГ), соединения, которое помогает преобразовать гомоцистеин в метионин в процессе метилирования Таким образом, холин является важным источником метильных групп, необходимых для синтеза S-аденозилметионина, универсального донора метильной группы.
Последствия дефицита холина
Поскольку холин содержится в каждой клетке нашего тела, симптомы могут быть чрезвычайно разнообразными. Одним из ключевых симптомов является ожирение печени (жировой гепатоз). Низкий уровень холина может способствовать снижению оттока желчи и быть причинным фактором в развитии желчных камней.
Недостаточность холина также способствует повышению гомоцистеина, что само по себе связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и других состояний - см. Гомоцистеин - друг или враг?
Дополнительно стоит отметить, что SAMe поддерживает фермент гистамин N-метилтрансферазу (HNMT), который помогает расщеплять гистамин. Таким образом, недостаточность холина может приводить и к повышению гистамина из за нарушения его своевременного расщепления.
Одной из самых недооцененных ролей холина является выработка ацетилхолина, недостаточность которого проявляется в нарушении памяти, обучаемости и снижении способности к концентрации.
Недостаточность холина также способствует повышению гомоцистеина, что само по себе связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и других состояний - см. Гомоцистеин - друг или враг?
Дополнительно стоит отметить, что SAMe поддерживает фермент гистамин N-метилтрансферазу (HNMT), который помогает расщеплять гистамин. Таким образом, недостаточность холина может приводить и к повышению гистамина из за нарушения его своевременного расщепления.
Одной из самых недооцененных ролей холина является выработка ацетилхолина, недостаточность которого проявляется в нарушении памяти, обучаемости и снижении способности к концентрации.
Почему может быть повышена потребность в холине
Наш организм может вырабатывать холин через очень сложный путь в печени, который зависит от фермента фосфатидилэтаноламин N-метилтрансферазы или PEMT. Наличие генетического варианта или сниженного фермента PEMT может увеличить вашу потребность в готовом холине из рациона. Некоторые исследования показали, что 80% женщин, которые были гомозиготны по этому варианту, показали признаки истощения холина - дисфункции печени и мышц.
Неэффективность «длинного пути» метилирования по любым причинам автоматически приводит к повышению потребности в холине или TMG (ТМГ) для обслуживания «короткого пути» метилирования . Это могут быть и генетические варианты как MTHFD1, MTHFR, MTR, MTRR и MAT1, но также и просто дефицит В12 или фолатов по любым причинам.
Неэффективность «длинного пути» метилирования по любым причинам автоматически приводит к повышению потребности в холине или TMG (ТМГ) для обслуживания «короткого пути» метилирования . Это могут быть и генетические варианты как MTHFD1, MTHFR, MTR, MTRR и MAT1, но также и просто дефицит В12 или фолатов по любым причинам.
Продукты с высоким содержанием холина:
- Яичные желтки – в то же время яичный белок может провоцировать высвобождение гистамина из тучных клеток
- Говяжья печень
- Жирная рыба типа лосось
- Креветки
- Крестоцветные - Брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста
- Некоторые бобовые – чечевица, нут и т.п. (осторожно, они не у всех хорошо перевариваются)
Сколько нужно холина и в каком виде?
Наиболее эффективной формой добавки холина считается фосфатидилхолин. Он полезен для здоровья желчного пузыря, усвоения жиров и профилактики жировой дистрофии печени. В составе фосфатидилхолина содержится около 13% чистого холина.
Ниже представлена таблица с рекомендованной суточной нормой холина и соответствующим количеством фосфатидилхолина для её достижения:
Ниже представлена таблица с рекомендованной суточной нормой холина и соответствующим количеством фосфатидилхолина для её достижения:
Возраст | Рекомендуемое потребление холина | Фосфатидилхолин |
От рождения до 6 месяцев | 125 mg | 960 mg |
Младенцы 7–12 месяцев | 150 mg | 1150 mg |
Дети 1–3 лет | 200 mg | 1500 mg |
Дети 4–8 лет | 250 mg | 1900 mg |
Дети 9–13 лет | 375 mg | 2800 mg |
Подростки мальчики 14–18 лет | 550 mg | 4200 mg |
Девочки-подростки 14–18 лет | 400 mg | 3000 mg |
Мужчины 19+ лет | 550 mg | 4200 mg |
Женщины 19+ лет | 425 mg | 3200 mg |
Беременные женщины | 450 mg | 3400 mg |
Женщины во время ГВ | 550 mg | 4200 mg |
Источники фосфатидилхолина
Часто в качестве добавки используют лецитин, который содержит от 20% до 90% фосфатидилхолина, в зависимости от источника, например:
- 1 капсула (1200 мг) соевого лецитина от Now — около 170 мг фосфатидилхолина (14%)
- 1 ст. ложка (15 мл) жидкого лецитина от Now — 1900 мг фосфатидилхолина (19%)
- 10 г порошкового лецитина от Now — 2500 мг фосфатидилхолина (25%)
- 1 капсула от Natural Factors — 420 мг фосфатидилхолина
- 1 капсула Эссенциале форте — 240 мг фосфатидилхолина в легкоусваиваемой форме
- Жидкая форма BodyBio PC — 1300 мг фосфолипидов на ½ ч.л. (2,5 мл)
Другие формы холина
- Холин битартат (в добавках просто холин) - 40% холина
Существуют и другие формы холина, которые особенно полезны для работы мозга:
- Alpha-GPC (альфа-глицерилфосфорилхолин, он же холина альфосцерат) — содержит около 40% холина
- Примеры: Cognitex, Глиатилин
- Цитиколин (он же CDP-холин) — содержит 18–19% холина
- Примеры: Цераксон, Сомазина, а также БАДы с citicoline
